OPINIÓN

¿Cómo mantener activo mi sistema inmunológico?

10 de mayo de 2021

Por Pablo Araujo

Hoy quiero dejarles varias recomendaciones para tener activo nuestro sistema inmunológico, lo único que nos permitiría combatir a la Covid19, sí es que nos llegamos a contagiar del Sars-Cov2. Lo cual espero que no suceda.

Sueño adecuado: Debemos dormir en ciclos de sueño completos, cada ciclo de sueño completo tarda de 90 a 110 minutos. Por lo tanto, se recomienda 4 ciclos de sueño por día, aproximadamente 6 horas por noche.
Zinc: Dosis diaria de 15 a 30 mg. Alimentos: carne roja, mariscos, nueces, chocolate negro. Su consumo reduce la posibilidad de la entrada del virus a la célula.
Actividad física: lo recomendable es un mínimo de 3 horas por semana. Caminatas, bailar, bicicleta estática, zumba, calistenia, entre otros. Durante el teletrabajo, se recomienda levantarte cada hora al menos un par de minutos y volver al trabajo.
Frutas y verduras: Dosis diaria de 5 a 7 porciones de verduras y 2 a 3 porciones de frutas. Alimentos como: cebollas, manzanas, tomates, nueces, manzanilla, perejil, apio, cúrcuma y té verde, no pueden estar ausentes de tu dieta.
Manejo del estrés: Realiza diariamente y con frecuencia ejercicios de respiración, recomiendo aplicar la técnica 4-7-8. Inhalar aire por 4 segundos, sostener la respiración por 7 segundos y exhalar por 8 segundos.
Vitamina C: dosis diaria 500 a 3000 mg. Alimentos: brócoli, kiwi, frutas cítricas, naranjas, mandarinas, limones, naranjillas. Inhibe la activación de la inflamasona NLRP3 y disminuye la frecuencia, duración y gravedad de un resfriado común.
Melatonina: dosis diaria: 0.3 – 20 mg. Alimentos: uvas, maíz, maní, arroz, aceitunas. Su presencia ayuda a controlar los ciclos de sueño. Su concentración disminuye con la edad y su presencia reduce las lesiones pulmonares.
Vitamina D: exposición al sol diaria de 15 a 20 minutos. Alimentos: huevos, pescado, aceite de hígado de bacalao, cereales. Mejora la inmunidad celular aumentando la expresión de citosinas antiinflamatorias. Con el aumento de edad disminuye su concentración.

Estamos viviendo momentos muy críticos de la emergencia sanitaria provocada por la Covid19. Mientras aguardamos por la vacuna, activemos nuestro sistema inmunológico y sigamos guardando las indispensables medidas de bioseguridad: uso correcto de la mascarilla, el indispensable distanciamiento social y el constante lavado de manos con agua y jabón.

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