Nueve alimentos para conciliar el sueño

¿Sabías que los alimentos que comes antes de dormir pueden afectar tu sueño? Sí, hay comidas que pueden ayudarnos a conseguir un merecido descanso. Mientras que otros alimentos y hábitos alimenticios impiden que consigamos el sueño que requerimos después de una larga jornada de labores.

“Los alimentos ricos en nutrientes específicos pueden mejorar nuestra capacidad para dormir y la calidad del sueño”, explicó a CNN Vandana Sheth, nutricionista registrada.

Aquí te dejamos una lista de alimentos y hábitos alimenticios que podrás considerar para conciliar el sueño después de tu rutina diaria.

  1. Frutos rojos con yogur

“El yogur no es solo para el desayuno. Y ayuda a satisfacer esa golosina dulce y cremosa que muchas personas disfrutan como bocadillo por la noche”, explicó Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista registrada. Los frutos rojos contienen carbohidratos útiles para aumentar la producción de serotonina en el cerebro, mientras el yogur tiene gran cantidad de triptófano que promueve el sueño.

  1. Nueces con jugo de cerezas ácidas

Es la combinación perfecta para aprovechar la melatonina, una hormona que resulta indispensable en el ciclo de sueño del cuerpo. Cuando anochece, la producción de melatonina incrementa y ayuda a promover un sueño saludable.

Según datos de CNN, en un estudio, las personas que bebieron jugo de cereza ácida alcanzaron niveles más altos de melatonina. Entre otros beneficios, estos alimentos brindaron efectos positivos en el sueño de adultos mayores con insomnio.

  1. Garbanzos con leche

Los garbanzos y la leche juntos son fuente de triptófano, un aminoácido que contribuye a conciliar el sueño. Este elemento se convierte en melatonina en el cerebro, así como en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a relajarse.

Es una buena opción asar garbanzos con unas gotas de aceite de oliva y sal, hasta conseguir una textura crujiente. El proceso es enjuagar, secar, mezclar con aceite y condimentos, luego asarlos a 220 grados durante 20 minutos.

La leche tibia resulta perfecta para acompañar los garbanzos. Tanto la leche de vaca como la de soya son fuentes de triptófano.

  1. Kiwi

El kiwi es una importante fuente de antioxidantes y serotonina, que contribuyen a mejorar el la duración del sueño en adultos con dificultades para dormir. Una forma rápida y descomplicada de comer kiwi es cortar la fruta por la mitad de forma horizontal y extraer la pulpa con una cuchara.

  1. Ensalada de espinaca con quinua, aguacate y semillas de calabaza

Esta es la combinación perfecta y rica en magnesio, un mineral necesario para lograr un sueño normal. Este elemento alivia el pensamiento y permite conciliar el sueño. No tener los niveles adecuados de este mineral puede contribuir al insomnio.

“El magnesio regula el neurotransmisor melatonina y ayuda a mantener bajo control nuestros ciclos de sueño”, señala Farrell Allen. ¿No tienes semillas de calabaza?, no hay por qué preocupars, todo se resuelve con semillas de girasol o almendras, son otras buenas fuentes de magnesio.

  1. Plátano con mantequilla de maní

Estos alimentos ayudan, sobre todo, a las personas que padecen diabetes. El plátano y la mantequilla de maní son ricos en magnesio, y al mismo tiempo reducen los niveles de azúcar en la sangre.

  1. Alimentos ricos en proteína

A la hora de la cena o merienda puedes considerar alimentos como el pescado, los huevos y el queso.  Son productos que contienen ornitina; se trata de un aminoácido que puede aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño cuando te sientes cansado.

  1. Té de hierbas

La nutricionista Vandana Sheth asegura que una taza de té de hierbas “es relajante, calmante y contiene un antioxidante llamado apigenina que puede ayudar a iniciar el ciclo del sueño”.

La pasiflora, por ejemplo, ofrece beneficios a corto plazo para el sueño en adultos sanos con problemas leves en la calidad del sueño.

  1. Leche dorada hecha con cúrcuma

La cúrcuma con leche tibia, puede contribuir a conciliar el sueño más rápido o dormir de mejor manera. El compuesto amarillo brillante de la cúrcuma brinda propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.